Cómo conocer las partes de ti

Una forma emergente de psicoterapia ofrece algunas formas sorprendentes de pensar sobre quién eres y trabajar hacia la autoaceptación.

Necesita saberlo

Muchas personas luchan por gustarse a sí mismas, tal vez tú seas uno de ellos. ¿Podrías avergonzarte o arrepentirte de las cosas que has hecho, o tal vez te sientas roto, mal o inadecuado de alguna manera? ¿Y si te dijera que eres intrínsecamente bueno, amable y cariñoso en tu núcleo, y que no hay nada de malo en ti? Supongo que probablemente responderías por dentro con algo como: «Él no me conoce» o «Él no sabe algunas de las cosas que he hecho».

Como psicoterapeuta, estoy acostumbrado a este tipo de comentarios, y he llegado a saber por años de experiencia que todos son inherentemente buenos, aunque diferentes partes de nosotros pueden comportarse de manera extrema. Estos extremos apuntan a la curación que necesitamos y que podemos traer a nosotros mismos.

Practico la terapia de Sistemas Familiares Internos (IFS), un enfoque desarrollado por el psicoterapeuta estadounidense Richard Schwartz que ve las diferentes partes dentro de cada uno de nosotros operando de la misma manera que las familias interactúan. A veces, tus diferentes partes están librando disputas; a veces, están trabajando juntas; y a veces, son ferozmente protectoras de otros miembros.

Schwartz llegó a esta conclusión después de escuchar a los clientes, realmente escuchando. Descubrió que ellos (como tú) dirían: «A una parte de mí le gusta/odia esto…» y se preguntó qué pasaría si reconociéramos esas partes como reales.

Tienes muchas partes diferentes, y un yo básico

IFS considera que dos cosas son ciertas:

1. Tu personalidad consta de muchas partes diferentes.

2. Tu núcleo, tu verdadero Ser, inherentemente amoroso, está presente y disponible.

Esto puede sonar extraño al principio, pero piénsalo un momento y te darás cuenta de que hablamos de las diferentes partes de nosotros mismos todo el tiempo. Si un amigo te preguntara si querías probar un nuevo restaurante el viernes para almorzar, podrías decir: «Parte de mí lo hace, pero parte de mí no». Tal vez a la parte que quiere decir «sí» le guste probar nuevos lugares. Tal vez la parte que dice «no» quiera mantener el viernes abierto, es tu día libre.

IFS entiende que estas partes distintas son reales y que tienen relaciones entre sí; tal vez protectoras, a veces opositoras, tal vez aliadas. ¿Conoces esa voz crítica en tu cabeza que te dice que deberías haber hecho «X» o no deberías haber hecho «Y», y eso te golpea? Esa también es otra de tus partes.

Según IFS, nuestras partes son literalmente pequeños seres dentro de nosotros con pensamientos y sentimientos y sus propias experiencias. Cuando «se mezclan» con nosotros, es decir, se hacen cargo de todo nuestro sistema, entonces en ese momento puede «sentir» que eso es lo que somos. Por ejemplo, si estoy enfadado contigo, entonces soy enfadado contigo. Si más tarde estoy llorando mientras veo una película, entonces soy tristeza.

Pero IFS sugiere que tal vez tanto el yo enojado como el yo triste sean partes separadas de mí mismo, ya que no estoy triste ni enojado todo el tiempo. Por el contrario, ¿qué está siempre disponible para mí, al menos cuando me siento seguro y tranquilo? Mi amor, amabilidad, coraje, creatividad, curiosidad.

Cuando Schwartz escuchaba a sus clientes hablar de estas partes amorosas de sí mismos, decían: «Eso se parece más a mí». Con el tiempo, se dio cuenta de que este es el Yo central, que tiene cualidades específicas que pueden interactuar con las diferentes partes.

Ayuda conocer la terminología básica de IFS

Antes de explicarte más sobre cómo puedes usar IFS, te ayudaré a conocer algunos de los términos y conceptos básicos:

Ser básico: estas son tus cualidades de compasión, curiosidad, calma, confianza, conexión, claridad, creatividad y coraje

Partes protectoras: las partes proactivas son sus gerentes. Les gusta manejar tu vida para que te veas bien; a menudo usan esa voz «debería» dentro de tu cabeza. Tu crítico interno, el que te golpea por los errores que cometes, o por tus supuestos defectos, es una de estas partes gerentes.

Partes vulnerables: estas partes sensibles son exiliadas de la conciencia. Son las partes de ti que tienen sentimientos y/o creencias angustiantes. Por ejemplo, es muy común tener una parte que cree que no es lo suficientemente buena. Se ha avergonzado y lleva esa carga. Estas partes a menudo son jóvenes y están congeladas en el pasado; por ejemplo, un niño al que se le dijo que era una decepción a los ocho años puede quedarse atascado a esa edad. Las partes del gerente pueden decidir que la mejor manera de proteger a este niño es ser siempre perfecto, para que no vuelvan a ser criticados.

Partes protectoras: las partes reactivas son tus bomberos. Cuando un exiliado es «activado», por ejemplo, tu pareja te avergüenza por algo que hiciste, entonces, para protegerte de ser engullido por la vergüenza, tu parte de bombero puede enfurecerse, o usar drogas, alcohol, pornografía u otras actividades, para distraerte del dolor emocional. Las partes de los bomberos a menudo no nos hacen lucir bien, por lo que los gerentes se pondrán en su caso. Digamos que tu parte de extinción de incendios se emborrachó como una forma de enmascarar una parte socialmente incómoda, es decir, uno de tus exiliados.

Las voces que entonces podrías escuchar en tu cabeza podrían ser estas dos partes, tu bombero y tu gerente, discutiendo:

«¡No puedo creer que te hayas bebido tanto anoche!»

Y en respuesta: «No era tanto, necesitaba relajarme».

Que sigue: «¡Te hiciste el ridículo!» etc.

Escuchar tus partes puede ayudarte a conocerlas mejor y comenzar a sanar

Pero aquí está la cosa: todas las partes tienen una intención positiva: es decir, todas están tratando de ayudar de alguna manera.

Digamos que un amigo ha alquilado la piscina local para una fiesta y te invita, haciéndote saber que el tema es «Bikinis y Speedos».

Si hay una parte de ti que no se siente cómoda en tu cuerpo, puedes tener un debate interno que suene algo así:

«No creo que vaya a ir; no me sentiría cómodo».

«Tienes que irte, son tus amigos. Además, podrían pensar que los estás arruinando».

«¿Qué tal si usamos algo para cubrirnos?»

«No seas ridículo, entonces realmente llamaríamos la atención sobre nosotros mismos».

«No es por dos meses, tal vez podamos hacer dieta y ir más al gimnasio».

«Eso nunca funciona; además, estoy harto de morirme de hambre».

Entonces, ¿qué está pasando aquí? Desde una perspectiva de IFS, estas son las partes de tu gerente hablando; ¿puedes escuchar la voz «debería» preocupada por cómo te ves a los demás?

Todas tienen una buena intención, pero, como puedes ver, no necesariamente están de acuerdo entre sí, y esto puede crear mucha tensión psíquica, conocida como la «mente mono» en algunas tradiciones budistas.

Las partes gerentes también te sirven tratando de asegurarte de que las partes exiliadas que sostienen angustia o cargas (como la que siente algo de vergüenza corporal) no se activen y se hagan cargo. Son proactivas para mantener a los que sostienen el dolor en su lugar.

Ahora imaginemos que las partes del gerente, preocupadas por lo que la gente podría pensar, se asocian con la parte del gerente de dieta, y anulan la parte que no se va, para que te encuentres en la fiesta en la piscina. En la mesa de potluck, estás considerando comer un trozo de pastel de queso de aspecto delicioso cuando otro invitado se inclina hacia ti y dice: «Oh, eres tan valiente… Ni siquiera pude mirar ese pastel de queso». Puede que sientas una puñalada de vergüenza… y luego inmediatamente te enfades, y/o salgas de la fiesta, o de repente necesites una siesta, o quieras fumar un porro, o anhelar una bebida (es decir, tu bombero se hace cargo).

Digamos que tu furioso bombero le dice en voz alta al otro invitado: «¿Cómo te atreves a comentar sobre mis opciones de comida? ¿Qué te hace pensar que tienes el derecho? y sales de la fiesta enfadado.

Lo más probable es que, mientras conduces a casa y te alejas del gatillo, escuches algo como esto en tu cabeza (un choque entre las partes de tu bombero y el gerente):

«¿Qué te pasa? No puedo creer que lo hayas hecho, ¡y todo el mundo se dio cuenta!»

«Bueno, tenía todo el derecho a hacerlo, no deberían haber dicho eso».

«Pero ahora todo el mundo hablará de nosotros, ¿no tienes autocontrol?»

«Se lo merecían».

Es posible que usted mismo haya experimentado situaciones similares, no es necesario que sea una fiesta en la piscina, por supuesto: podría ser algo en el trabajo, en una reunión con amigos, una situación doméstica, en cualquier lugar en el que tus partes terminen en conflicto sobre la mejor manera de protegerte.

Pero, ¿y si pudieras lidiar con este tipo de situaciones de manera diferente?

IFS ofrece una ruta hacia la curación, el auto-perdón y la aceptación. Ve el Ser central en todos caracterizado por las cualidades de compasión, curiosidad, calma, creatividad, coraje, conexión, confianza y claridad. Es tu verdadera naturaleza amorosa, a menudo oscurecida por tus partes.

Siguiendo los principios de IFS, en el ejemplo de la piscina, le daría las gracias a su bombero por sacarlo de una situación amenazante, al tiempo que aprecia los intentos de su gerente de asegurarse de que no vuelva a suceder.

Con el tiempo, permitiran que tu Ser central conozca al exiliado herido que sostiene la carga de la vergüenza corporal, y lo ayudarías a liberar esa carga. Entonces tus partes protectoras, cuyas estrategias de comportamiento están obligadas por la angustia de la parte exiliada, podrían relajarse.

Un primer paso importante hacia esta forma de curación es tener curiosidad por tus diferentes partes.

En esta guía, te mostraré varias formas de comenzar a explorar tus diversas partes y reconocer sus diferentes funciones y necesidades. Llegar a conocer sus partes de esta manera, y permitir que se escuchen, puede ser un proceso de curación en sí mismo.

Qué hacer

Cuanto más sepan tus partes que pueden confiar en ti (tu Yo central), más se beneficiará tu salud emocional. Una forma sencilla de construir esta confianza interna es familiarizarse con sus diferentes partes y dejar que se escuchen.

Te voy a llevar a través de varios ejercicios que puedes completar para ayudarte a hacer precisamente eso.

Usar un diario

Una forma de conocer tus partes es con el periodismo, especialmente si esto es algo que ya haces. Es posible que desee revisar su diario y buscar las voces de diferentes partes que pueden haber escrito en un cierto «estado de ánimo». Tal vez una parte quiera ser conocida de cierta manera, como «el planificador» o «la perra». Tal vez no. Diferentes partes quieren cosas diferentes. Intenta escuchar tus partes y deja que te lo digan.

Apliquemos esto a una situación específica. Puede haber una decisión que deba tomar, por ejemplo, tomar un nuevo trabajo que se le ha ofrecido. Es probable que haya algunas partes que lo quieran, y otras que no. Puedes dividir la página por la mitad, y hacer que una parte escriba su posición a la izquierda, otra con la vista opuesta a la derecha, tal vez en un color diferente o más abajo de la página para que la distinción sea clara, así:

Quiero aceptar el trabajo porque es más dinero, lo que significa que podemos vivir en una casa más bonita y los niños tendrán sus propias habitaciones.
	Si nos mudamos, interrumpirá la educación de los niños y es posible que mi pareja también tenga que encontrar un nuevo trabajo, y no hay garantía de que eso suceda.
Esta es mi carrera y es un paso adelante significativo. No quiero quedarme atrapado haciendo lo mismo siempre.
	Tendrán que dejar a sus amigos, y hacer nuevos amigos a su edad no es fácil. Los niños se hacen camarilla.
Necesito saber que voy a poder mantener a mi familia. La economía no se ve bien, y no quiero estar raspando para siempre.
	Pero nos encanta esta ciudad. Hay muchos recuerdos para nosotros aquí. ¿Realmente queremos tener que empezar de nuevo? ¿Sabes lo aterrador que es eso?

Estas diferentes partes están haciendo muy buenos puntos y todas están al servicio de su sistema. Cuando termine su conversación, puedes cerrar el diario. Luego vuelve a abrirlo cuando te sientas tranquilo y curioso sobre sus puntos de vista (en lugar de identificarte con su polarización). Entonces podrás hacerles saber a ambos que escuchas sus preocupaciones y puntos de vista simplemente reconociéndolos internamente.

Esto puede parecer extraño al principio, pero sus partes apreciarán su intención.

Es posible que quieras seguir explorando uno y luego el otro. ¿De dónde viene la preocupación por el dinero? ¿Hay más que decir? ¿Qué tal si los niños tienen problemas para hacer amigos? ¿Eso es parte de tu historia? ¿Eso está informando de la preocupación de esta parte?

En última instancia, tienes que tomar una decisión, y si estas partes se sienten escuchadas y respetadas por ti, minimizarán la reacción del inevitable: «¡Te lo dije!» Escuchamos en nuestras cabezas cuando las cosas no van bien, sea cual sea el camino que tomemos.

Usa cuentas de correo electrónico o vídeo

Si te atrae, entonces podrías considerar crear una cuenta de correo electrónico para que tus partes escriban, tal vez más de una. Por ejemplo, si hay una persona con la que estás en conflicto, entonces puedes tener una «parte justa» que quiere decirle exactamente lo que piensa de ella. Para esa parte puede ser muy placentero en desahogar todo eso en un correo electrónico. Entonces, con gran satisfacción, puede llegar a «Enviar».

Para hacer esto, crea una cuenta hecha a propósito, como «righteous @ hotmail.com», y escucha tu parte justa y permite que esa parte escriba exactamente lo que quiere decir en un correo electrónico, y envíala a esa dirección privada a la que solo tú puedes acceder.

Más tarde ese día, o al día siguiente, cuando sientas menos intensidad al respecto, y un poco más de tu energía básica esté disponible para ti (es decir, cuando te sientes tranquilo y curioso), es posible que quieras abrir y leer el correo electrónico, haciéndole saber a la parte que le recibes internamente.

Una de mis clientas que estaba furiosa con su pareja pudo canalizar a su bombero de esta manera: con frecuencia se desahogaba con ellos con esta técnica de correo electrónico. En terapia, reflexionamos sobre estos correos electrónicos, y ella le hizo saber a su bombero que le había escuchado. Este enfoque nos dio tiempo para explorar la parte exiliada de ella que se sentía herida por su pareja, mientras que al mismo tiempo era capaz de mantener una relación más armoniosa en el mundo exterior.

Otra forma de conectar con tus partes y escuchar su perspectiva es grabando vídeos de tus partes hablando. Sugiero comenzar con partes muy comunes como «el crítico», «el intelectualizador», «el que le agrada a la gente» o «el perfeccionista». (Si no reconoces ninguno de esos, elige una de tus propias partes que te gustaría conocer mejor).

A continuación, invite a su parte elegida a grabar lo que le gusta de sí misma, deje que tome tanto o tan poco tiempo como le guste. Cuando lo vuelvas a ver, mira si puedes apreciar su perspectiva. Recuerda que todos estos ejercicios están diseñados para ayudarte a separar tus diferentes partes y conocerlas mejor.

Aquí hay una forma ligeramente diferente de usar el vídeo: di que estás muy enfadado con alguien y que tu bombero enfadado está presente. Si se mezcla contigo, entonces, una vez que estés solo en un lugar seguro, haz un video con tu teléfono, tal vez quieras imaginar que estás hablando con la persona con la que tu parte de bombero está enojada. Deje que su bombero tenga rienda libre, diciéndole a la persona con la que está enojado exactamente lo que piensa de ella, lo que le gustaría hacerle, etc., desahogando todo.

En algún momento más tarde ese día, o en otro momento en el que te sientas tranquilo y curioso por esa parte enojada, es posible que quieras ver el vídeo y ver lo que te viene. Cuando hagas esto, recuerda que tu parte enojada te protegía a ti u otra parte. Las partes enfadadas a menudo se suavizan cuando escuchan la sinceridad de tu respuesta. Es posible que tenga partes que no les gusten al bombero o que no lo juzguen (a menudo partes del gerente), y también puede reconocerlas, para que puedan desmezclarse a medida que permanezca conectado con la parte enojada con la mayor apreciación genuina que esté disponible para usted. Cuando las partes que no gustan del bombero llamen tu atención, es posible que quieras anotar esas partes en el papel, tal vez para volver más tarde.

Mapee sus diferentes partes y cómo se relacionan entre sí

A algunas personas les gusta trazar sus partes, y hay varias formas de hacerlo, como usar tarjetas de papel. Aquí hay un ejemplo de un mapa que una de mis estudiantes hizo de un grupo de partes que normalmente surgen cuando está en conflicto con su pareja:

Foto proporcionada por el autor

Puedes hacer esto usando figuras de palo y etiquetas en las tarjetas, o simplemente puedes usar palabras y no preocuparte por dibujar, lo que funcione mejor para ti. Empieza donde te parezca apropiado y deja que tus sentimientos e intuición te guíen. No hay una forma correcta o incorrecta de hacer esto. A medida que identifiques las partes para poner en una tarjeta, verás que estas son las partes de ti que quieres que te conozcan. Si te encuentras pensando demasiado en este ejercicio, ¡enhorabuena! Acabas de conocer tu parte de «resolvedora». Pon eso en una tarjeta y dile «Hola».

Una vez que mi estudiante aprendió estas partes, pudo notar algunas relaciones entre ellas. Las partes de ‘niño indefenso’, ‘preocupado’, ‘niño asustado’ y ‘sin valor’ y ‘deprimido’ se agruparon juntas. ‘Superwoman’ y ‘the pleaser’ trabajaron juntas. La parte ‘odiosa’ alimentó la ira que informó al ‘juez santurrón’ que llevó a esa parte a querer dejar la relación. Cuando esas partes se intensificaron, la «parte disociadora» intervendría para alejarla de todos esos «sentimientos problemáticos».Una vez que mi estudiante atendió sus partes de esta manera, y les hizo saber que ahora era adulta y que apreciaba lo duro que habían estado trabajando, descubrió que las cosas comenzaron a cambiar.

Ella eligió compartir su mapa con su pareja, y eso llevó a una conversación muy fructífera sobre cómo desencadenan las partes del otro, y un compromiso de ser más consciente de eso. Ella y su pareja se aman (autoconectándose con el yo), pero, cuando las partes protectoras se hacen cargo, hay poco o nada de ese amor disponible. Después de todo, sus partes protectoras están preocupadas por sus respectivos sistemas, no por los de su pareja.

Cuando mapea sus partes de esta manera, puede optar por mantener este trabajo para usted, ya que puede ser activador para un compañero, que puede responder desde sus propias partes protectoras. O si crees que tu pareja es receptiva, puedes decidir compartir tu mapa y preguntar por sus partes a su vez.

Usa una bandeja de arena

Otra forma divertida de conocer tus partes (en tres dimensiones) es usando una bandeja de arena. Para esto, recomiendo conseguir una base de maceta, bastante ancha, y un poco de arena de acuario de la tienda de mascotas, ya que es una arena muy fina y agradable trabajar con ella. Luego dirígete a la tienda del dólar y consigue un montón de juguetes/figuras que te atraigan, algunos que reflejan las diferentes partes de ti.

Selecciona los que parecen captar tu atención, pero te sugiero que también estés atento a cualquier parte gerente que quiera presentarte solo en lo que considera una buena luz. Sé honesto contigo mismo. Lo más probable es que tengas un «embécil interno» o algo así (sé que sí). Con toda probabilidad, tendrás que hacer otro viaje una vez que tus bomberos entren en acción bebiendo, drogándonse o comiendo sus alimentos .

Una vez que llegues a casa y prepares las cosas, puedes empezar a jugar con tus papeles y a dónde les gustaría ir. ¿Tienes una «parte principal» que quiera colocarse en la cima de una colina de arena? ¿Qué tal una «parte manipulante» a la que le gusta ir al amparo? Tal vez esa parte le gustaría estar cubierta con un pañuelo de papel, o solo parcialmente visible. ¿Un «dragón» forma parte de tu tripulación? ¿Qué tal «el procrastinador»? ¿Un «culpabilizador» quiere aparecer? ¿Dónde están estas partes en relación entre sí? ¿Todos se conocen?

Una vez que la tarea se sienta terminada, puedes quedarte con tus partes, hacerles saber que estás allí y agradecerles de nuevo por todo lo que hacen, ya sea en voz alta o internamente. Este es tu equipo y trabajan muy duro para ti. Al completar este ejercicio, puede obtener más claridad sobre las relaciones entre sus partes y, a medida que se sienta con ellas, puede obtener más información sobre ellas, más conciencia. Incluso puedes descubrir que sienten curiosidad por ti. Solo mantente abierto a lo que tenga que venir y a cómo tus partes quieren transmitirte la información.

Usa un mapa corporal para entender el lado físico de tus partes

Las partes tienden a llamar nuestra atención visualmente, intuitivamente, auditamente o somáticamente, es decir, a través del cuerpo. Si tus partes te dan información a través de tu cuerpo, por ejemplo, tienes el pensamiento de «lo siento en mi intestino», «Mi cuello está muy tenso» o si el dolor crónico es parte de tu historia, entonces es posible que quieras trabajar con un mapa corporal. Antes de continuar, recuerde que siempre es importante consultar a un profesional médico sobre cualquier problema de salud que pueda tener.

En el contexto de IFS, el mapa del cuerpo es un contorno de su cuerpo, ya sea que dibuje uno o imprima uno de Internet, que puede usar para ser más consciente de sus partes. Si notas tensión en tu cuello, por ejemplo, muéstrala en tu mapa corporal usando colores, sombreando o usando palabras de tu elección.

Mientras haces eso, es posible que notes mariposas en el estómago. Encuentra una manera de representar eso también, después de preguntar internamente: «¿Es parte de mí?» y esperando la respuesta. Sigue hasta que el mapa se sienta completo por ahora (lo sabrás intuitivamente cuando hayas llegado a ese punto).

A continuación, ten curiosidad por estas presentaciones. Si tienes dolor crónico, ponlo en el mapa y mantente abierto a las partes de ti que están conectadas a él. A menudo, la primera parte que se asocia con el dolor es la que lo odia. Nota eso y luego ten curiosidad: ¿hay alguna otra parte relacionada con el dolor?

Una de mis estudiantes completó un mapa corporal y, mientras escuchaba sus partes internamente, se sorprendió al descubrir que su malestar gastrointestinal habitual pertenecía a una parte joven. Me describió cómo esta parte le dijo que había descubierto que los dolores de barriga significaban que recibiría algo de atención de un padre negligente. Al escuchar atentamente esta parte de niño exiliado, mi estudiante descubrió que aliviaba temporalmente la soledad de esta parte.

Imagen proporcionada por el autor

El beneficio de los registros más casuales

Aparte de todas las técnicas que he descrito anteriormente, a veces puede que te resulte fácil conectar con tus partes de una manera más informal y espontánea. A menudo, mientras paseo al perro, digo: «Vale, ¿quién está despierto?» e invito a mis partes a hacerme saber lo que elijan.

Tus partes son tuyas, al igual que las mías. Y tu yo central puede amarlos, incluso si no se aman a sí mismos o a los demás. Esta es una de las cosas que hace que la comprensión del IFS sea tan radical y tan hermosa.

Conocer tus partes y reconocerlas puede ser el primer paso hacia la curación y el amor propio. A medida que conozcas tus partes y ellas sepan que estás disponible para ellas como la presencia adulta tranquila y amorosa que está en tu corazón (cuando no está oscurecida por las partes), habrá más confianza disponible a medida que reconozcan que puedes cuidar del sistema.

Esta puede no ser su respuesta inicial para ti: algunas partes podrían querer saber dónde has estado, ¿por qué no ayudaste cuando sucedieron cosas malas? Podrían estar enfadados contigo, o no creer que te vayas a quedar.

Todas sus respuestas son válidas y bienvenidas, y puedes hacérselo saber. Y también que lamentas no haber estado allí para ayudar cuando lo necesitaban (si eso se siente genuino) y que estás aquí ahora.

Los ejercicios de esta Guía pueden parecer extraños al principio: si te sientes así en cualquier momento, siempre puedes comenzar reconociendo la parte o partes que lo encuentran extraño, y preguntar si puedes hacerlo de todos modos. Puede que tengas una parte escéptica, si es así, dale la bienvenida. O una parte que piensa que lo estás inventando todo. También se puede incluir. Y luego puedes ir más allá de conocerlos y comenzar la curación.

Puntos clave: cómo conocer todas (las partes) de ti

1. Tienes muchas partes diferentes y un yo básico. Según la terapia de sistemas familiares internos (IFS), tienes partes distintas que tienen relaciones entre sí, al igual que una familia humana.

2. Ayuda conocer la terminología básica de IFS. Por ejemplo, tienes partes «gerentes» que tratan de hacerte lucir bien; «exiliadas» que llevan sentimientos angustiantes de tu pasado; y partes «bomberos» que reaccionan para proteger a los exiliados cuando se activan.

3. Escuchar tus partes puede ayudarle a conocerlas mejor y comenzar a sanar. Todas sus partes están tratando de ayudarle de alguna manera. Tener curiosidad por ellas y dejar que se escuchen es un proceso de curación en sí mismo.

4. Usa un diario. Una forma de conocer tus partes es con un diario, especialmente si esto es algo que ya haces.

5. Usa cuentas de correo electrónico o vídeo. Esta es una forma de darle voz a sus diferentes partes. Cuando se siente tranquilo y curioso, puede leerlos o volver a verlos, permitiendo que las partes se sientan escuchadas.

6. Mapee sus diferentes partes y cómo se relacionan entre sí. Puedes usar tarjetas de papel para representar sus partes. Empieza donde le parezca apropiado y deje que sus sentimientos e intuición le guíen.

7. Usa una bandeja de arena. Esta es otra forma divertida de conocer sus partes, pero esta vez en tres dimensiones. Una vez que tengas las cosas configuradas, puedes empezar a jugar con sus partes y a dónde les gustaría ir.

8. Usa un mapa corporal para entender el lado físico de tus partes. Además de llamar su atención de forma visual, intuitiva y audible, sus partes también pueden hablarle de forma somática, es decir, a través del cuerpo, y dibujar un mapa del cuerpo puede ayudarle a sintonizar estos mensajes.

9. El beneficio de los registros más casuales. Aparte de todos estos ejercicios, a veces es beneficioso conectarse con sus partes de una manera más espontánea, como cuando sale a caminar, solo pregúnteles: «Vale, ¿quién está despierto?»

Más información

Usar IFS para superar los sentimientos de vergüenza. Los métodos de la terapia de sistemas familiares internos se pueden utilizar para lidiar con emociones difíciles específicas, como los sentimientos persistentes de vergüenza.

Para tener una idea de cómo funciona esto, tómate un tiempo y un espacio donde puedas estar tranquilo y solo sin distracciones. Tal vez cierre los ojos y pregunte, por dentro, si está bien conocer a una parte de ti que se siente avergonzada por algo. Entonces espere a ver qué pasa.

Puedes notar pensamientos que le distraen, puede sentirse estúpido, tal vez un pensamiento que dice: «Esto es raro», o «No va a funcionar» o cualquier número de voces y/o sentimientos de otras partes que se presenten.

Reconozca a los que tienen estas opiniones y/o sentimientos, tienen derecho a ellos, luego vea si estarían dispuestos a suavizarse, tal vez ir a una sala de espera. Si no desean hacer eso, entonces trae tu curiosidad y mira cuál podría ser su preocupación de que conozcas una parte que no se siente bien consigo misma.

Pídele a las partes con preocupaciones que te digan cuántos años tienes. Eso puede sonar extraño, pero las partes protectoras a menudo toman su papel cuando somos jóvenes. Por ejemplo, su parte de «gustarle a la gente» podría haber comenzado su papel a los cinco años para evitar las críticas de los padres; y podría pensar que todavía tienes cinco años. Tómese el tiempo para actualizar estas partes, enviándoles información sobre su edad actual de la manera que tenga sentido para usted. Eso puede ser lo más lejos que puedas ir por ahora.

La preocupación más común de las partes protectoras es que, al interactuar con una parte vulnerable que lucha contra la vergüenza, puede sentirse abrumado, porque a menudo las partes jóvenes que sienten vergüenza se ven abrumadas por la angustia que están sosteniendo y, a medida que las conozca, pueden inundar su sistema. Si esta es tu experiencia y tu grado de vergüenza es intenso, entonces mi consejo es explorar tus partes exiliadas con un terapeuta que esté familiarizado con IFS.

Sin embargo, si se siente bien seguir adelante, entonces compruebe si se siente realmente curioso por la parte que tiene vergüenza. ¿Dónde recogió esa vergüenza? No naciste llevándola. ¿En qué momento empezó a suceder eso?

Puede que notes que cuando surgen estas preguntas, a una parte de «pensadora» le gusta aparecer. Puede decir: «Bueno, los niños malos se burlaron por ser gordos cuando teníamos 12 años, así que debe haber sucedido entonces». Esa parte se utiliza para ayudar de esa manera. Y puede ser correcto. Así que, si te enteras de ello, por favor, agradécele por intervenir, y vea si puede dar un paso atrás para permitirle preguntar directamente a la parte que sostiene la vergüenza del cuerpo.

Esto puede requerir muchos intentos, lo cual está bien. Y es posible que puedas escuchar la historia de la parte exiliada. Cuando somos capaces de presenciar con compasión lo que sucedió, cómo una parte llegó a creer que no vale nada (por ejemplo), es capaz de liberar esa carga: es como si un adulto compasivo estuviera en ese momento ayudándolo a entender que los comentarios vergonzoso simplemente no son ciertos.

Cuando eso ocurre, cuando se libera la vergüenza que amortigua la luz de tu yo, tus partes protectoras pueden retirarse, y eres cada vez más capaz de manifestar el deleite de quién y cómo eres en el mundo, con todas tus partes increíbles. Porque no hay nada malo en ti, en mí o en ninguno de nosotros.

Enlaces y libros

Mi sitio web personal tiene muchos recursos gratuitos de IFS: artículos, presentaciones de PowerPoint, etc., en la pestaña de recursos.

El libro Introducción al Modelo de Sistemas Familiares Internos (2001) de Richard Schwartz, fundador de los sistemas familiares internos, proporciona una excelente introducción al IFS.

Mi canal de YouTube cuenta con muchos recursos de vídeo gratuitos, incluyendo «Explorando tu propio sistema» (2010); un breve video introductorio que hice en 2011 sobre la comprensión del sistema de personalidad (según la terapia IFS); una sesión completa de IFS con un terapeuta IFS grabada en 2021, incluyendo la descarga de un «exilado»; y una serie de videos de 2019 que te puede ayudar a liberarte de la vergüenza.

Aquí hay un directorio de terapeutas formados por IFS en los Estados Unidos y Canadá; para el Reino Unido, está aquí. Y para Australia, está aquí. En España la dirección es www.institutoifs.com

Fuente :

https://psyche.co/guides/how-to-get-to-know-and-love-all-the-parts-of-your-self