Cómo Volver al Self: Práctica Guiada en 5 Pasos

En el modelo IFS, solemos decir que “accedemos al Self” como si tuviéramos que encontrar algo que está lejos o escondido. Pero en realidad, el Self no necesita ser fabricado ni forzado. Ya está. Siempre estuvo. Lo que ocurre es que a veces queda cubierto por el ruido interno: pensamientos, emociones, tensiones, preocupaciones… nuestras partes en acción.

Lo que sí podemos hacer —y es profundamente transformador— es crear momentos de pausa y consciencia para despejar ese ruido, y permitir que el Self se haga presente. En esta práctica, inspirada en la propuesta de Dan Siegel, vamos a recorrer paso a paso una forma sencilla de volver a ese espacio interno que siempre nos espera.

Te propongo que no lo tomes como una técnica más, sino como una oportunidad real de reencontrarte con vos mismo/a. No necesitás hacer nada perfecto. Solo estar. Y notar.

Práctica guiada: Volver al Self paso a paso

Duración sugerida: entre 5 y 15 minutos
Ambiente: buscá un lugar tranquilo. Podés hacerla sentado/a, con los ojos abiertos o cerrados, como prefieras.

1. Percibí el mundo exterior

Dirigí tu atención a tus sentidos:

  • ¿Qué sonidos escuchás ahora mismo?
  • ¿Qué sensaciones visuales te llegan (aunque tengas los ojos cerrados)?
  • ¿Hay aromas, sabores, temperatura en la piel?

Solo observá. No hace falta interpretar.

2. Sentí el cuerpo desde adentro

Volvé la atención al interior de tu cuerpo:

  • Notá tu respiración, sin modificarla.
  • Detectá si hay tensiones, movimientos internos, pulsaciones.
  • Sentí el contacto con el suelo, la silla, el entorno.

Escuchá al cuerpo como si fuera un paisaje vivo.

3. Observá tus pensamientos y emociones

Ahora prestá atención a tu mente:

  • ¿Qué pensamientos aparecen sin que los llames?
  • ¿Qué emociones se asoman?
  • ¿Hay imágenes, recuerdos, frases sueltas?

No te metas en ellas. Solo reconocelas y dejalas pasar.

4. Reconocé tu conexión con algo más amplio

Expandí tu atención:

  • ¿Podés sentirte parte de algo mayor?
  • ¿Aparece alguna sensación de vínculo con otras personas, con la vida, con lo sagrado?

No intentes generar nada. Solo notá si algo se presenta.

5. Quedate en el centro de tu consciencia

Soltá todo.
No enfoques nada.
Simplemente permanecé.

Ahí estás.
Presente.
Sin tener que hacer.
Sin tener que cambiar.
Desde este lugar aparece el Self: esa presencia tranquila, curiosa, abierta, cálida.
Es un descanso. Una base. Un lugar desde el cual vivir.

¿Y si hoy solo necesitás esto?

Tal vez no se trate de hacer grandes cambios.
Tal vez solo se trate de recordar que hay un centro dentro tuyo al que podés volver una y otra vez.
No tenés que llegar a él. Ya estás ahí. Solo necesitás notarlo.

Quieres escucharla ?

Cómo manejar la reacción crítica espontánea hacia los demás

En el trabajo interior, es frecuente encontrarnos con una reacción espontánea: al ver o interactuar con otras personas, surge en nosotros una interpretación crítica o negativa.
A veces es sutil, a veces más intensa.
Pero en todos los casos, si estamos atentos, podemos usarla como una oportunidad para conocernos mejor y cultivar una presencia más auténtica y libre.

A partir del modelo de Sistemas Familiares Internos (IFS), podemos comprender esta reacción no como un defecto, sino como la expresión de una parte interna que intenta protegernos.

¿Cómo podemos entonces actuar cuando notamos esta crítica automática?
Te propongo un procedimiento sencillo y profundo que puedes aplicar en el momento:

Procedimiento al notar una reacción crítica

1. Reconocer la activación

Cuando notes que surge un juicio o interpretación negativa, simplemente dáte cuenta de que algo dentro de ti está reaccionando.

Recordatorio útil:

“Una parte crítica se está activando ahora.”

2. Separarte un poco (desmezclarte)

No eres esa crítica. Es una parte de ti, pero no todo tú. Reconocer esta diferencia te permite tomar cierta distancia interior.

Recordatorio útil:

“Esto es una parte de mí que tiene una preocupación. No soy yo completamente.”

3. Mirar a la parte con curiosidad y apertura

En lugar de rechazarla o fusionarte con ella, mírate a ti mismo con curiosidad.
Pregúntate:

  • ¿Qué está intentando protegerme esta parte?
  • ¿Qué teme que suceda si no señala los errores?
  • ¿Qué siente realmente debajo de la crítica?

4. Validar la intención positiva

Reconoce que esta parte crítica, aunque a veces se exprese de forma dura, está intentando ayudarte.

Recordatorio útil:

“Gracias por tratar de protegerme. Veo tu esfuerzo.”

5. Ofrecer tu presencia de Self

No necesitas forzar nada. Solo acompaña a esta parte desde tu centro, con calma y respeto.

Imagina que le tiendes la mano o simplemente estás ahí para ella, sin pedirle que cambie de inmediato.

6. Elegir cómo seguir actuando

Finalmente, desde este espacio más claro y desmezclado, elige conscientemente:

  • ¿Es necesario actuar o decir algo?
  • ¿O es mejor simplemente observar y mantener tu centro?

Muchas veces, el simple hecho de estar presentes cambia completamente nuestra energía y nuestra forma de vincularnos con los demás.

Esquema rápido para recordar

Paso / Acción

  • 1 Reconocer la crítica
  • 2 Separarte de ella (desmezclarte)
  • 3 Mirarla con curiosidad
  • 4 Validar su intención positiva
  • 5 Ofrecer presencia de Self
  • 6 Elegir cómo seguir

Reflexión final

No somos la crítica.
Somos el espacio interno capaz de observarla, comprenderla y elegir cómo responder.

Cada vez que aplicamos este procedimiento, reforzamos nuestra capacidad de ser líderes compasivos de nuestro mundo interno y de cultivar relaciones más auténticas con los demás.

Porque el verdadero trabajo interior no es eliminar nuestras reacciones, sino aprender a acompañarlas y transformarlas.

Nones un trabajo fácil lo sabemos pero cada día vamos logrando un poco más. Éxitos !!

Lo que nos pasa cuando vamos a terapia: check list de partes internas

Cuando iniciamos un proceso terapéutico o de autoconocimiento, es común sentir entusiasmo y esperanza, pero también puede haber resistencia, dudas o inquietudes que no siempre identificamos claramente. Esto ocurre porque, dentro de nosotros, diversas «partes internas» se activan con la intención de protegernos, aunque a veces lo hagan de maneras poco útiles o incluso contraproducentes.

Este fenómeno es totalmente normal y frecuente, pero si no lo reconocemos, podría dificultar nuestro crecimiento personal, causando frustración, desmotivación o sensación de estancamiento. Por eso es fundamental observarnos con sinceridad y compasión para entender mejor qué ocurre en nuestro mundo interior durante el proceso terapéutico.

A continuación, te propongo un checklist práctico con 14 tipos de partes internas comunes que pueden influir negativamente en tu proceso terapéutico. Identificarlas claramente te ayudará a comprenderte mejor y avanzar más eficazmente

✅ Checklist interno

Impacientes o ansiosas

¿Me frustro si no veo resultados inmediatos?
¿Siento ansiedad cuando mi proceso es más lento de lo que espero?

Intención positiva: Sentir seguridad en que el proceso avanza y obtener resultados que alivien la incertidumbre.

Dependientes o que esperan que alguien más resuelva todo

¿Estoy esperando que mi terapeuta tome decisiones por mí?
¿Evito asumir responsabilidad por mi propio cambio?

Intención positiva: Contar con un sostén o guía que brinde confianza y alivie la sensación de sobrecarga.

Evitativas

  • ¿Evito temas incómodos o dolorosos?
  • ¿Prefiero quedarme en la superficie emocional para no enfrentar incomodidad?

Intención positiva: Protegerse del dolor y la incomodidad, buscando sentirse a salvo de emociones abrumadoras.

Buscan aprobación o temen el rechazo

  • ¿Trato de impresionar a mi terapeuta?
  • ¿Oculto emociones por miedo al juicio?

Intención positiva: Sentirse aceptadas y queridas, evitando la herida que supone el rechazo o la crítica.

Perfeccionistas o autoexigentes

  • ¿Siento que debo hacer bien o perfectamente la terapia?
  • ¿Me cuesta aceptar mis limitaciones y vulnerabilidad?

Intención positiva: Validar su propia valía evitando errores y así no exponerse a la vergüenza.

Desconectadas del Self (presencia interna)

  • ¿Me siento desconectado/a o perdido/a respecto a mis emociones reales?
  • ¿Tengo dificultades para sentir calma y claridad?

Intención positiva: Protegerse de la intensidad emocional para no sentirse desbordadas.

Lentas, perezosas o resistentes al esfuerzo emocional

  • ¿Pospongo o evito hacer ejercicios terapéuticos?
  • ¿Me falta motivación o energía para profundizar en mí?

Intención positiva: Conservar energía y evitar sobrecargas cuando se sienten cansadas o vulnerables.

Distraídas, dispersas o preocupadas por factores externos (costo económico, etc.)

  • ¿Me distraigo con preocupaciones externas durante la sesión?
  • ¿El costo de la terapia o temas superficiales dominan mis pensamientos?

Intención positiva: Mantener estabilidad focalizándose en lo práctico para no sentir tanta presión interna.

Escépticas o dudosas

  • ¿Tengo dificultades para confiar en la eficacia del proceso terapéutico?
  • ¿Dudo frecuentemente de mi terapeuta o del método usado?

Intención positiva: Sentir certeza y seguridad antes de comprometerse emocionalmente, temiendo la decepción.

Victimistas

  • ¿Siento que todo lo que ocurre es injusto conmigo?
  • ¿Me cuesta asumir responsabilidad por mi situación actual?

Intención positiva: Ser reconocidas en su dolor e injusticias, buscando empatía y protección.

Idealizadoras

  • ¿Idealizo a mi terapeuta o el método que utilizo?
  • ¿Tengo expectativas exageradas sobre lo que la terapia puede hacer por mí?

Intención positiva: Encontrar una fuente de esperanza e inspiración que dé sentido y motivación al proceso.

Minimizadoras o negadoras

  • ¿Tiendo a negar o restar importancia a lo que siento o vivo?
  • ¿Creo que mis problemas no son tan importantes como para tratarlos en terapia?

Intención positiva: Disminuir la intensidad emocional para no sentirse abrumadas por el problema.

Controladoras

  • ¿Necesito tener control sobre lo que pasa en cada sesión?
  • ¿Me incomoda soltar el control o sentirme vulnerable?

Intención positiva: Sentirse seguras manejando la situación, sin exponerse a la incertidumbre o al descontrol.

Con vergüenza o culpa

  • ¿Siento vergüenza al hablar de mis experiencias reales?
  • ¿Me juzgo duramente por lo que siento o hago?

Intención positiva: Asegurarse de no ser juzgadas y encontrar aceptación y reconciliación con uno/a mismo/a.

🧭 ¿Cómo usar este checklist?

  • Marcá aquellas partes que más reconozcas en vos.
  • Compartilas con tu terapeuta para trabajarlas juntos.
  • Usá esta información para fortalecer tu autoconocimiento y mejorar tu proceso.

Cómo usar este checklist en la práctica cotidiana

  • Antes de tu sesión: tomate unos minutos para leer estas preguntas y reflexionar brevemente sobre ellas.
  • Durante tu sesión: sé consciente de si alguna de estas partes se activa mientras hablás o escuchás. No tenés que juzgarte; solo reconocerlas.
  • Después de tu sesión: si detectás que algunas de estas partes estuvieron muy presentes, hacé una pausa, respirá y volvé a tu centro (tu Self). Recordá que todas estas partes tienen buenas intenciones y buscan protegerte o ayudarte, aunque a veces lo hagan de formas que no son útiles.

La terapia no consiste en hacerlo todo perfectamente, sino en aprender a conocernos mejor, con paciencia y compasión.

La próxima vez que asistas a terapia (o pienses en asistir), recordá: no es solo el terapeuta quien te acompaña. Dentro de vos hay partes que desean ser vistas, comprendidas y acompañadas también.

Este checklist no es una exigencia más: es un recurso para que tu proceso sea más profundo, auténtico y compasivo con vos mismo/a.

¿Reconociste alguna de estas partes en tu propia experiencia?

La invitación es simple: conocelas, hablales con amabilidad y permití que tu verdadera presencia, tu Self, guíe tu camino hacia el autoconocimiento y la plenitud.

Recordá: Ninguna parte es “mala” o “errónea”. Cada una busca algo positivo, incluso si sus métodos pueden obstaculizar tu proceso. Al reconocerlas y brindarles espacio, podés avanzar con más claridad y armonía interior.