Cómo Volver al Self: Práctica Guiada en 5 Pasos

En el modelo IFS, solemos decir que “accedemos al Self” como si tuviéramos que encontrar algo que está lejos o escondido. Pero en realidad, el Self no necesita ser fabricado ni forzado. Ya está. Siempre estuvo. Lo que ocurre es que a veces queda cubierto por el ruido interno: pensamientos, emociones, tensiones, preocupaciones… nuestras partes en acción.

Lo que sí podemos hacer —y es profundamente transformador— es crear momentos de pausa y consciencia para despejar ese ruido, y permitir que el Self se haga presente. En esta práctica, inspirada en la propuesta de Dan Siegel, vamos a recorrer paso a paso una forma sencilla de volver a ese espacio interno que siempre nos espera.

Te propongo que no lo tomes como una técnica más, sino como una oportunidad real de reencontrarte con vos mismo/a. No necesitás hacer nada perfecto. Solo estar. Y notar.

Práctica guiada: Volver al Self paso a paso

Duración sugerida: entre 5 y 15 minutos
Ambiente: buscá un lugar tranquilo. Podés hacerla sentado/a, con los ojos abiertos o cerrados, como prefieras.

1. Percibí el mundo exterior

Dirigí tu atención a tus sentidos:

  • ¿Qué sonidos escuchás ahora mismo?
  • ¿Qué sensaciones visuales te llegan (aunque tengas los ojos cerrados)?
  • ¿Hay aromas, sabores, temperatura en la piel?

Solo observá. No hace falta interpretar.

2. Sentí el cuerpo desde adentro

Volvé la atención al interior de tu cuerpo:

  • Notá tu respiración, sin modificarla.
  • Detectá si hay tensiones, movimientos internos, pulsaciones.
  • Sentí el contacto con el suelo, la silla, el entorno.

Escuchá al cuerpo como si fuera un paisaje vivo.

3. Observá tus pensamientos y emociones

Ahora prestá atención a tu mente:

  • ¿Qué pensamientos aparecen sin que los llames?
  • ¿Qué emociones se asoman?
  • ¿Hay imágenes, recuerdos, frases sueltas?

No te metas en ellas. Solo reconocelas y dejalas pasar.

4. Reconocé tu conexión con algo más amplio

Expandí tu atención:

  • ¿Podés sentirte parte de algo mayor?
  • ¿Aparece alguna sensación de vínculo con otras personas, con la vida, con lo sagrado?

No intentes generar nada. Solo notá si algo se presenta.

5. Quedate en el centro de tu consciencia

Soltá todo.
No enfoques nada.
Simplemente permanecé.

Ahí estás.
Presente.
Sin tener que hacer.
Sin tener que cambiar.
Desde este lugar aparece el Self: esa presencia tranquila, curiosa, abierta, cálida.
Es un descanso. Una base. Un lugar desde el cual vivir.

¿Y si hoy solo necesitás esto?

Tal vez no se trate de hacer grandes cambios.
Tal vez solo se trate de recordar que hay un centro dentro tuyo al que podés volver una y otra vez.
No tenés que llegar a él. Ya estás ahí. Solo necesitás notarlo.

Quieres escucharla ?

¿Cómo es la meditación IFS?

La meditación en el enfoque de Internal Family Systems (IFS) es una práctica de autoexploración y conexión con nuestras distintas “partes” internas. A diferencia de una meditación orientada a calmar la mente, en IFS se busca establecer un diálogo compasivo con estas partes, entendiendo sus necesidades, miedos y roles. Aquí tienes una guía de cómo desarrollar esta práctica:

  1. Crear un espacio de calma: Busca un lugar cómodo y libre de distracciones. La idea es estar en un estado relajado y receptivo, permitiendo que surja lo que necesite surgir.
  2. Respiración y relajación: Respira profundamente para calmar el cuerpo y la mente, lo que facilita el contacto con el “Self” (o Ser), nuestra esencia más compasiva, curiosa y equilibrada.
  3. Explorar internamente: Una vez relajado, dirige tu atención hacia el interior, observando cualquier emoción, pensamiento o tensión corporal que aparezca. Estas sensaciones suelen ser indicios de partes internas que quieren expresarse.
  4. Identificar y dar la bienvenida a las partes: Nota cualquier parte que surja —ya sea una que sienta ansiedad, una crítica o una protectora— y recíbela sin juzgar, con curiosidad y apertura. Pregúntate, por ejemplo, “¿Quién necesita mi atención en este momento?”
  5. Establecer un diálogo: Cuando identifiques una parte, inicia un diálogo suave con ella, haciéndole preguntas como:
    • “¿Cómo te sientes ahora?”
    • “¿Qué necesitas de mí en este momento?”
    • “¿Qué deseas comunicarme?”
    Recuerda mantener una actitud curiosa y abierta, reconociendo que cada parte tiene una intención positiva, aunque pueda cargar con dolor o creencias limitantes.
  6. Ofrecer comprensión y compasión: Si una parte expresa una necesidad o emoción intensa, ofrécele compasión y comprensión desde el Self, mostrando que no está sola y que tienes disposición para ayudarla a liberar cualquier carga o creencia que le pese.
  7. Cierre de la meditación: Para terminar, agradece a cada parte por participar y toma unos instantes para volver al presente. Respira profundamente algunas veces y recuerda que esta conexión interna queda abierta para futuras meditaciones.

Esta práctica en IFS no solo ayuda a conectar con el interior, sino que facilita un proceso de sanación donde cada parte encuentra su lugar. Es una herramienta flexible, adaptada a tus necesidades y a lo que surja en cada sesión.

Descubriendo Nuestra Perfección

En el corazón del modelo de Internal Family Systems (IFS) reside una verdad alentadora: todos poseemos un núcleo esencial conocido como el Self. Este núcleo se distingue por ser un centro de sabiduría, serenidad, compasión y curiosidad. A pesar de esta perfección inherente, muchos enfrentamos desafíos significativos para reconocernos de esta manera, obstruidos por críticas, heridas y patrones de comportamiento profundamente arraigados. ¿Qué sucedería si pudiéramos ver más allá de estas capas?

Desafíos en Percibir Nuestro Self Perfecto

  • Imperfecciones Visibles: Habitualmente, nos enfocamos en nuestras imperfecciones, desde rasgos de carácter que deseamos cambiar hasta errores del pasado que nos persiguen. Estas percepciones oscurecen la plenitud de nuestro Self, haciendo que se sienta distante o incluso inexistente.
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  • Crítica Interna: Forjada por las voces de figuras de autoridad y expectativas culturales, nuestra crítica interna puede ser implacable. Esta voz interna resalta nuestras fallas y debilidades, alimentando la creencia de que somos inherentemente imperfectos.
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  • Lucha por la Pertenencia y Aceptación: Desde temprana edad, buscamos pertenencia y aceptación. Esta búsqueda nos impulsa a enfocarnos en nuestras deficiencias más que en nuestras fortalezas, en un intento por adaptarnos o mejorar.
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  • Cargas Heredadas y Heridas Emocionales: Las heridas y las cargas emocionales, ya sean heredadas de nuestras familias o acumuladas a lo largo de nuestras vidas, pueden distorsionar profundamente nuestra autoimagen.
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  • Patrones de Supervivencia: Los patrones desarrollados para navegar por entornos difíciles a menudo se convierten en lentes a través de los cuales vemos nuestra vida, limitando nuestra capacidad de percibir la integridad de nuestro Self.

Reconocer estos obstáculos en la percepción de nuestro Self perfecto es solo el primer paso. Lo importante es que a pesar de todos esas dificultades el Self siempre está allí y en la práctica podemos ayudar a relajar nuestras partes para calmar – al menos provisoriamente – las partes activas. El siguiente ejercicio está diseñado precisamente para ayudarnos en este proceso, proporcionando un método directo y accesible para calmar nuestras partes internas y fomentar un encuentro más profundo y sereno con nuestro Self.

Ejercicio de Calma y Conexión con el Self

Objetivo: Este ejercicio tiene como propósito facilitar un momento de tranquilidad, permitiendo que las cualidades del Self afloren y ofreciendo un espacio de paz y esperanza a nuestras partes internas.

  1. Encuentra un Espacio Tranquilo: Busca un lugar donde puedas estar sin interrupciones durante unos minutos. Puede ser un rincón favorito de tu hogar o un espacio natural al aire libre.
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  2. Respiración Consciente: Cierra los ojos y toma tres respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando lentamente por la boca. Siente cómo cada respiración te lleva más hacia el centro de tu ser.
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  3. Visualización de Paz: Imagina un lugar que represente la paz y la seguridad para ti. Puede ser un paisaje sereno, una playa tranquila o cualquier espacio que simbolice calma. Visualízate a ti mismo en ese lugar, sintiendo la seguridad y la tranquilidad que el entorno proporciona.
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  4. Mensaje de Calma a las Partes Internas: Mentalmente o en voz baja, dirígete a tus partes internas con un mensaje de calma y aceptación. Puedes usar frases como:
    • «Está bien sentir lo que sientes. Aquí estamos seguros/as.»
    • «Os ofrezco paz y tranquilidad. Estáis a salvo para relajaros y ser vosotros/as mismos/as.»
    • «Invito a todas mis partes a sentir la serenidad y la seguridad de este momento y este lugar.»
    • «Estamos juntos y siempre estaremos juntos.»
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  5. Reconocimiento y Gratitud: Reconoce cualquier sensación de calma o ligereza que haya surgido durante el ejercicio. Agradece a tus partes internas por su presencia y por permitirte este momento de paz.
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  6. Retorno Gradual: Cuando estés listo, abre lentamente tus ojos y regresa a tu entorno, llevando contigo la sensación de calma y la conexión con tu Self.

Conclusión

A pesar de estos desafíos, nuestro Self perfecto puede aflorar. Al aprender a centrarnos, calmar las partes internas y crear condiciones de tranquilidad, facilitamos un espacio donde las cualidades de nuestro Self emergen con claridad. Esta emergencia es similar a una flor que, a pesar de las adversidades, despliega su fragancia cuando sus pétalos se relajan y abren en la luz del sol. Usando esta metáfora, reconocemos cómo nuestra perfección se revela en condiciones propicias.

Centrarnos en nuestro Self nos permite ver más allá de las capas de crítica y herida. Practicando la autoaceptación y la curiosidad hacia nuestras partes internas, despejamos el camino para que la verdadera naturaleza de nuestro ser, pleno y perfecto, se manifieste en nuestra vida diaria.

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