Cómo Volver al Self: Práctica Guiada en 5 Pasos

En el modelo IFS, solemos decir que “accedemos al Self” como si tuviéramos que encontrar algo que está lejos o escondido. Pero en realidad, el Self no necesita ser fabricado ni forzado. Ya está. Siempre estuvo. Lo que ocurre es que a veces queda cubierto por el ruido interno: pensamientos, emociones, tensiones, preocupaciones… nuestras partes en acción.

Lo que sí podemos hacer —y es profundamente transformador— es crear momentos de pausa y consciencia para despejar ese ruido, y permitir que el Self se haga presente. En esta práctica, inspirada en la propuesta de Dan Siegel, vamos a recorrer paso a paso una forma sencilla de volver a ese espacio interno que siempre nos espera.

Te propongo que no lo tomes como una técnica más, sino como una oportunidad real de reencontrarte con vos mismo/a. No necesitás hacer nada perfecto. Solo estar. Y notar.

Práctica guiada: Volver al Self paso a paso

Duración sugerida: entre 5 y 15 minutos
Ambiente: buscá un lugar tranquilo. Podés hacerla sentado/a, con los ojos abiertos o cerrados, como prefieras.

1. Percibí el mundo exterior

Dirigí tu atención a tus sentidos:

  • ¿Qué sonidos escuchás ahora mismo?
  • ¿Qué sensaciones visuales te llegan (aunque tengas los ojos cerrados)?
  • ¿Hay aromas, sabores, temperatura en la piel?

Solo observá. No hace falta interpretar.

2. Sentí el cuerpo desde adentro

Volvé la atención al interior de tu cuerpo:

  • Notá tu respiración, sin modificarla.
  • Detectá si hay tensiones, movimientos internos, pulsaciones.
  • Sentí el contacto con el suelo, la silla, el entorno.

Escuchá al cuerpo como si fuera un paisaje vivo.

3. Observá tus pensamientos y emociones

Ahora prestá atención a tu mente:

  • ¿Qué pensamientos aparecen sin que los llames?
  • ¿Qué emociones se asoman?
  • ¿Hay imágenes, recuerdos, frases sueltas?

No te metas en ellas. Solo reconocelas y dejalas pasar.

4. Reconocé tu conexión con algo más amplio

Expandí tu atención:

  • ¿Podés sentirte parte de algo mayor?
  • ¿Aparece alguna sensación de vínculo con otras personas, con la vida, con lo sagrado?

No intentes generar nada. Solo notá si algo se presenta.

5. Quedate en el centro de tu consciencia

Soltá todo.
No enfoques nada.
Simplemente permanecé.

Ahí estás.
Presente.
Sin tener que hacer.
Sin tener que cambiar.
Desde este lugar aparece el Self: esa presencia tranquila, curiosa, abierta, cálida.
Es un descanso. Una base. Un lugar desde el cual vivir.

¿Y si hoy solo necesitás esto?

Tal vez no se trate de hacer grandes cambios.
Tal vez solo se trate de recordar que hay un centro dentro tuyo al que podés volver una y otra vez.
No tenés que llegar a él. Ya estás ahí. Solo necesitás notarlo.

Quieres escucharla ?

¿Cómo es la meditación IFS?

La meditación en el enfoque de Internal Family Systems (IFS) es una práctica de autoexploración y conexión con nuestras distintas “partes” internas. A diferencia de una meditación orientada a calmar la mente, en IFS se busca establecer un diálogo compasivo con estas partes, entendiendo sus necesidades, miedos y roles. Aquí tienes una guía de cómo desarrollar esta práctica:

  1. Crear un espacio de calma: Busca un lugar cómodo y libre de distracciones. La idea es estar en un estado relajado y receptivo, permitiendo que surja lo que necesite surgir.
  2. Respiración y relajación: Respira profundamente para calmar el cuerpo y la mente, lo que facilita el contacto con el “Self” (o Ser), nuestra esencia más compasiva, curiosa y equilibrada.
  3. Explorar internamente: Una vez relajado, dirige tu atención hacia el interior, observando cualquier emoción, pensamiento o tensión corporal que aparezca. Estas sensaciones suelen ser indicios de partes internas que quieren expresarse.
  4. Identificar y dar la bienvenida a las partes: Nota cualquier parte que surja —ya sea una que sienta ansiedad, una crítica o una protectora— y recíbela sin juzgar, con curiosidad y apertura. Pregúntate, por ejemplo, “¿Quién necesita mi atención en este momento?”
  5. Establecer un diálogo: Cuando identifiques una parte, inicia un diálogo suave con ella, haciéndole preguntas como:
    • “¿Cómo te sientes ahora?”
    • “¿Qué necesitas de mí en este momento?”
    • “¿Qué deseas comunicarme?”
    Recuerda mantener una actitud curiosa y abierta, reconociendo que cada parte tiene una intención positiva, aunque pueda cargar con dolor o creencias limitantes.
  6. Ofrecer comprensión y compasión: Si una parte expresa una necesidad o emoción intensa, ofrécele compasión y comprensión desde el Self, mostrando que no está sola y que tienes disposición para ayudarla a liberar cualquier carga o creencia que le pese.
  7. Cierre de la meditación: Para terminar, agradece a cada parte por participar y toma unos instantes para volver al presente. Respira profundamente algunas veces y recuerda que esta conexión interna queda abierta para futuras meditaciones.

Esta práctica en IFS no solo ayuda a conectar con el interior, sino que facilita un proceso de sanación donde cada parte encuentra su lugar. Es una herramienta flexible, adaptada a tus necesidades y a lo que surja en cada sesión.

Ejercicio de Mindfulness Express

Duración aproximada: 1-3 minutos

  1. Posición: Asegúrate de estar recostado cómodamente en tu cama. No necesitas ajustar tu posición; simplemente encuentra una postura en la que te sientas relajado pero consciente.
  2. Respiración: Cierra los ojos suavemente. Dirige tu atención hacia tu respiración. Toma tres respiraciones profundas y lentas. Al inhalar, siente cómo el aire llena tus pulmones, y al exhalar, nota la sensación de relajación que se extiende por tu cuerpo.
  3. Sensaciones Corporales: Breve pero conscientemente, presta atención a las principales sensaciones en tu cuerpo. ¿Sientes pesadez? ¿Calor? ¿Frescura? No necesitas cambiar nada, solo observa.
  4. Sonidos: Ahora, expande tu atención para incluir los sonidos en tu entorno. Tal vez haya sonidos lejanos afuera o el silencio en tu habitación. Reconoce estos sonidos sin etiquetarlos o juzgarlos.
  5. Regreso: Lleva tu atención de vuelta a tu respiración. Toma una respiración profunda y, al exhalar, hazte consciente del momento presente.
  6. Cierre: Cuando estés listo, abre suavemente los ojos. Permítete un momento para notar cómo te sientes después de este breve ejercicio.

Este ejercicio es ideal para momentos en los que necesitas una pausa rápida, una recalibración de tu enfoque o simplemente un momento de tranquilidad. Recuerda, la clave del mindfulness está en la calidad de tu atención, no en la duración de la práctica.